Aujourd’hui, vous avez été quelques-unes à partager votre difficulté à entretenir un sommeil de qualité. Voici donc un article last-minute reprenant les 10 conseils de Matthew Walker, auteur de “Pourquoi nous dormons” aka la bible du sommeil.

Ci-dessous, je résume les 10 conseils clés de Matthew pour un sommeil de qualité :

1. Respectez son horaire de sommeil

Nous devons essayer de nous coucher et de nous réveiller à la même heure chaque jour. Les gens ont généralement du mal à s’adapter aux changements dans leurs habitudes de sommeil. Malheureusement, se réveiller plus tard le week-end ne compense pas un mauvais sommeil pendant la semaine. Si nécessaire, mettez une alarme pour l’heure du coucher. Matthew souligne que c’est la priorité n ° 1 de la liste ; respecter un horaire de sommeil régulier.

2. Ne faites pas d’exercice trop tard dans la journée

Faire de l’exercice c’est formidable, et nous devrions essayer d’en faire au moins 30 minutes par jour. Mais prévoyez votre séance au plus tard 2-3 heures avant le coucher pour ne pas vous exciter avant d’aller dormir.

3. Évitez la caféine et la nicotine

Les sodas, le café, les thés (contenant de la théine, et donc les infusions sont ok) et le chocolat contiennent de la caféine, qui est un stimulant. Même en consommer l’après-midi peut avoir un effet sur votre sommeil (comptez environ 8 heures pour ôter 50% de la caféine de votre sang) . La nicotine est également un léger stimulant, et les fumeurs se réveillent souvent plus tôt qu’ils ne le feraient autrement, en raison du besoin de sevrage de la nicotine.

4. Évitez les boissons alcoolisées avant de vous coucher

La présence d’alcool dans le corps peut réduire votre sommeil paradoxal, vous laissant dans les phases de sommeil plus légères. 5. Évitez les repas copieux et les boissons tard dans la nuit Une légère collation avant de se coucher est acceptable, mais un repas copieux peut provoquer des problèmes digestifs, ce qui nuit au sommeil. Boire trop de liquides peut entraîner des réveils fréquents pour se rendre aux toilettes 🚽

6. Évitez les médicaments qui retardent ou perturbent votre sommeil (si possible)

Certains médicaments couramment prescrits pour le cœur, la pression artérielle ou l’asthme, ainsi que certains médicaments en vente libre contre le rhume ou les allergies peuvent perturber les habitudes de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, il peut être utile de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour voir si l’un des médicaments que vous prenez peut y contribuer. Il peut être possible de les prendre plus tôt dans la journée.

7. Ne faites pas de sieste après 15h

Les siestes sont excellentes et naturelles, mais les faire trop tard dans la journée peut vous donner des difficultés à vous endormir le soir.

8. Assurez-vous de vous laisser le temps de vous détendre avant de vous coucher

Il est important de prendre le temps de se poser avant de se coucher. Essayez de planifier vos journées afin que vous ayez du temps pour vous détendre avant l’heure du lit.

9. Prenez un bain chaud avant de vous coucher

La baisse de la température corporelle après un bain peut vous rendre somnolentes, et le bain peut vous aider à ralentir votre rythme et à vous détendre avant de vous coucher.

10. Avoir une chambre sombre, fraîche (en température et en style), sans gadgets

Nous dormons mieux la nuit si la température de la pièce est maintenue au frais. Les gadgets tels que les téléphones portables et les ordinateurs peuvent être une distraction. De plus, la lumière qu’ils émettent, en particulier la lumière bleue, supprime la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule les cycles du sommeil et de l’éveil, augmentant le soir pour induire le sommeil.